달걀노른자 vs 달걀 흰자 어느 것이 더 건강할까요?
미국에서 최근 계란 가격이 몇 년 만에 최고치를 기록했습니다. 조류인플루엔자로 인하여 계란값이 폭등하자 부활절을 앞두고 대체품을 찾고 있기도 합니다. 하지만 장보기 목록에서 계란을 지우기 전에, 계란의 놀라운 영양 성분을 생각해 보세요. 계란은 필수 영양소가 가득하며, 다량 영양소와 미량 영양소가 균형 있게 배합되어 있습니다. 그렇다면 계란 노른자의 영양은 어떨까요?
계란 노른자의 영양을 살펴보면 노른자 자체에 콜린, 비타민 A, D, E, B, 루테인, 셀레늄과 같은 영양소가 들어 있다는 것을 알 수 있습니다. 지난 수십 년 동안 계란 노른자와 콜레스테롤에 대한 우려가 있었음에도 불구하고, 이제 계란은 대부분 사람의 식탁에서 건강한 부분이 될 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 언제나 그렇듯이, 건강 이력에 따른 개인 맞춤형 영양 조언을 위해 담당 의사와 상담해야 합니다. 그러나 매일 계란 한두 개를 먹는다고 콜레스테롤 수치가 올라갈 가능성은 작습니다. 일반적으로 콜레스테롤 수치가높아지는 원인은 포화 지방 섭취량이 많은 것입니다.
노른자에는 계란 한 개에 약 1.5g의 포화지방이 함유되어 있지만, 미국심장협회는 대부분의 사람이 하루 포화지방 섭취량을 약 13g 으로 유지할 것을 권장합니다. 즉, 계란을 통째로 먹더라도 베이컨과 버터 섭취를 줄일 수 있다는 뜻입니다.
계란의 이점
2019년 한 연구에서는 달걀노른자와 달걀흰자 모두 다음과 같은 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있다는 사실을 강조했습니다. 하지만 달걀 그 자체만으로는 마법 같은 효과를 볼 수 없으므로 균형 잡힌 영양 계획에 포함해야 한다는 점을 기억하세요 .
장 건강
위장관(GI)의 장기적인 산화 스트레스는 염증성 장 질환과 같은 만성 위장 질환으로 이어질 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 계란에는 비타민 A와 E, 그리고 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 미네랄인 셀레늄과 같은 여러 항산화제가 함유되어 있다고 말합니다.
면역 체계 강화
계란의 흰자와 노른자에는 면역 세포 생성을 촉진하는 성분이 들어 있는데, 이 면역 세포는 신체를 질병과 감염으로부터 보호하는 역할을 합니다.
혈압 강하
달걀노른자에는 항고혈압 효과가 있는 것으로 입증된 특정 유형의 펩타이드, 즉 아미노산 사슬이 함유되어 있습니다. 하지만 이 연구는 쥐를 대상으로 수행되었으며, 펩타이드는 달걀에서 자연적으로 얻은 것이 아니라 쥐에게 직접 투여되었다는 점을 이해하는 것이 중요합니다.
시력 문제 위험 감소
노른자의 노란색이나 주황색은 닭 사료의 카로티노이드 함량에 영향을 받습니다. 노른자에 카로티노이드가 풍부하면 시력을 향상하고 연령 관련 황반변성 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 계란에는 노화로 인한 눈 건강을 보호하는 데 도움이 되는 두 가지 화합물인 루테인지아잔틴도 함유되어 있습니다.
체중 관리
계란은 열량이 낮고 영양소가 풍부한 음식으로, 배부르게 해주는 효과가 있는 것으로 나타났으며, 적당히 먹는 것을 장려하는 데 도움이 될 수 있습니다.
계란 노른자의 영양
달걀노른자는 약 15%의 단백질과 27%의 지방으로 구성되어 있으며, 나머지는 대부분 수분과 소량의 인, 셀레늄, 아연, 철분과 같은 필수 미네랄로 이루어져 있습니다. 이러한 미네랄이 노른자의 중요한 부분을 차지하며, 뼈 건강 및 신진대사와 같은 주요 생리 기능을 지원합니다. 노른자에는 비타민 A, D, E, K와 함께 B1, B2, B5, B6, B9, B12를 포함한 여러 B 비타민도 풍부합니다.
달걀 흰자의 영양
달걀흰자는 약 90%가 물로 이루어져 있으며, 나머지는 거의 모두 단백질입니다. 달걀흰자는 고품질의 완전 단백질의 훌륭한 공급원으로, 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 열량과 지방 함량이 낮고 콜레스테롤이 없어 열량 섭취량을 조절하면서 단백질 섭취량을 늘리려는 사람들에게 인기 있는 선택입니다.
계란을 통째로 먹어야 할까요?
간단히 말해, 계란을 통째로 먹어야 합니다. 계란 단백질은 흰자와 노른자에 고르게 분포되어 있고, 지질, 비타민, 미네랄은 노른자에 집중되어 있습니다. 계란을 통째로 먹으면 다양한 비타민과 미네랄을 먹을 수 있습니다.
계란은 잘 알려진 영양소가 풍부할 뿐만 아니라, 아직 연구 중인 다른 유익한 화합물도 함유하고 있을 수 있습니다. 계란에는 아직 완전히 밝혀지지 않은 건강 증진 효과를 가진 생리활성 화합물이 함유되어 있을 가능성이 있습니다.
계란과 계란 노른자는 단백질의 좋은 공급원인가요?
계란은 적당한 단백질 공급원으로, 계란 한 개에는 약 6g의 단백질이 함유되어 있습니다. 계란 노른자에는 총단백질의 50% 미만이 함유되어 있는 경향이 있습니다.
조류인플루엔자가 발생하는 동안 계란을 먹어도 안전한가요?
지금까지 제대로 조리된 계란, 즉 계란을 165도(섭씨 74도)까지 조리하여 조류 인플루엔자에 걸렸다는 증거는 없습니다. 일반적으로 계란은 노른자와 흰자가 단단해질 때까지 조리합니다 .
결론
계란은 단백질, 비타민, 미네랄의 좋은 공급원이며, 항산화 성분은 여러 만성 질환과 관련된 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 사람은 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않고 하루에 계란 한두 개를 안전하게 섭취할 수 있지만, 개인별 맞춤 조언을 위해 의사와 상담하십시오. 영양을 최대한 섭취하려면 계란 전체를(노른자와 흰자 모두) 섭취하는 것이 좋습니다.