중년에 먹는 음식은 70세 건강에 영향을 미칩니다.
만성 질환이 없는 70세가 되려면 어떻게 해야 할까요?
하버드대 공중보건대학원 과학자들이 이끄는 연구팀은 40대, 50대, 60대 미국인 10만 명 이상을 최대 30년간 추적 조사하여 이 질문에 대한 답을 찾고자 했습니다.
Nature Medicine 저널에 실린 연구 결과에 따르면, 흡연이나 신체 활동과 같은 다른 생활 방식 요인을 고려하더라도, 어릴 때 건강한 식단을 섭취하면 건강한 노화로 진행될 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.
응급의학과 전문의이자 조지 워싱턴 대학교 겸임 부교수인 웬 박사 이야기입니다.
다양한 연령층 사람들의 영양 선택에 어떤 영향을 미칠 수 있을까요?
이 연구는 종단적 관찰 연구로, 연구자들이 동일한 집단을 장기간 추적 관찰하여 습관과 건강 결과를 연구했습니다. 연구자들은 참여자들에게 70세까지 최대 30년간의 식습관에 대해 질문했습니다. 참여자들은 130가지가 넘는 다양한 음식을 얼마나 자주 섭취하는지를 보고하며, 자신의 식습관을 정기적으로 그리고 광범위하게 기록했습니다.
연구팀은 건강한 식단 8가지와 건강에 해로운 초가공 식품 섭취 패턴에 얼마나 가까운지를 측정하여 음식 섭취를 분류했습니다.
30년 후, 연구 기간 종료 시점에 연구진은 105,015명의 참가자 중 9,771명(약 9.3%)이 당뇨병, 고혈압, 심장병과 같은 만성 질환 없이 70세까지 살고 인지, 신체, 정신 건강 장애가 없는 건강한 노화를 달성했다고 밝혔습니다. 연구팀은 8가지 건강 식단을 모두 고수할수록 건강한 노화를 경험할 가능성이 높다는 것을 발견했습니다.
또한 연구진은 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류, 불포화지방, 저지방 유제품을 많이 섭취할수록 건강한 노화 가능성이 높아진다는 사실을 발견했습니다. 반면, 트랜스 지방, 나트륨, 설탕이 함유된 음료, 붉은색 또는 가공육을 많이 섭취하면 건강한 노화 가능성이 작아지는 것으로 나타났습니다.
이 연구는 건강한 식습관을 일찍부터 유지하는 것이 건강한 노화에 중요한 요소임을 설득력 있게 보여주는 훌륭한 연구입니다. 이 연구는 채소, 과일, 통곡물, 견과류를 더 많이 섭취하고 설탕이 든 음료와 가공식품을 피함으로써 기대 수명을 몇 년 더 늘릴 수 있다는 것을 보여준 다른 연구들과 일치합니다.
연구 참가자들은 특정 식단을 따르고 있다는 사실을 스스로 밝히지 않았습니다. 참가자들은 자신이 섭취하는 음식을 보고하고, 연구진은 참가자들이 건강하다고 여겨지는 식단 패턴을 장기간 고수했는지 여부를 상관관계로 분석했습니다.
8가지 다이어트는 대체 건강 식사 지수(AHEI), 대체 지중해식 지수(AMED), 고혈압을 막기 위한 식이 접근법(DASH), 신경퇴행성 질환 지연을 위한 지중해식-DASH 개입(MIND), 건강한 식물성 식단(HPDI), 지구 건강 식단 지수(PHDI), 경험적 염증성 식단 패턴(EDIP), 고인슐린혈증을 위한 경험적 식단 지수(EDIH)입니다.
웬 박사는 잎채소, 과일, 통곡물, 견과류, 콩류 등 최소한으로 가공된 통곡물을 우선시하라고 조언합니다.
이러한 식단 패턴은 여러 가지 공통점을 공유합니다. 예를 들어, AMED와 MIND는 식물성 식품, 저지방 단백질, 건강한 지방이 풍부한 지중해식 식단을 기반으로 합니다. PHDI와 HPDI는 과일, 채소, 견과류, 콩류 섭취를 극대화합니다. 몇 가지 차이점이 있는데, 예를 들어 DASH는 나트륨 섭취 감소를 강조하고, EDIP는 음식의 염증 지수를 사용하며, EDIH는 예상 인슐린 분비량을 기준으로 음식의 점수를 매깁니다.
이 연구 결과는 사람들이 건강한 노화의 핵심 요소로 영양가 있는 식단에 대해 생각하게 할 것입니다.
영양을 선택할 때, 모든 사람은 잎이 많은 녹색 채소, 신선한 과일, 통곡물과 같이 가공 과정을 최소화한 통곡물을 섭취해야 합니다. 이 연구를 비롯한 여러 연구에서 콩과 렌틸콩과 같은 콩류뿐만 아니라 견과류의 효능이 꾸준히 입증되고 있습니다.
생선과 살코기 또한 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 반면, 델리 콜드 컷이나 프라이드치킨과 같은 고도로 가공된 육류는 건강에 더 나쁜 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
연구 결과에 따르면 우리가 먹지 말아야 할 음식은 무엇일까?
이 연구에서 건강한 노화와 긍정적으로 연관되는 식단과 음식 유형에 주로 초점을 맞추고 있지만, 부정적으로 연관되는 항목도 있습니다. 특히, 탄산음료나 설탕이 첨가된 과일 음료와 같은 설탕이 첨가된 음료, 초가공 식품, 그리고 나트륨과 트랜스 지방 함량이 높은 식품이 여기에 포함됩니다.
누구나 탄산음료, 과일 음료, 기타 설탕이 들어간 음료 섭취를 줄이기 위해 의식적으로 노력할 수 있습니다. 또한 여러 연구에서 사망 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타난 초가공 식품 섭취도 줄여야 합니다 .
포장 라벨을 확인하는 것은 해당 식품이 초가공 식품인지 판단하는 좋은 방법입니다. 첨가물이 많고 재료 목록이 길다면, 해당 식품은 초가공 식품일 가능성이 높으며, 최소한의 가공 과정을 거친 유사 식품으로 대체하는 것이 가장 좋습니다. 라벨에는 나트륨과 트랜스 지방 함량에 대한 정보도 표시되어 있습니다.
이와 같은 연구는 사람들의 식단을 최적화하고 영양가 있는 식품에 대한 접근성을 높이는 것이 만성 질환을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 만성 질환은 건강한 노동력을 확보하고 장기적으로 의료비를 절감하는 데 필수적입니다.
정책 입안자들은 사람들의 웰빙을 결정하는 데 있어 식품이 갖는 중요한 역할을 살펴보고, 장기적인 건강에 가장 도움이 되는 식품 환경을 조성해야 합니다.