근력 운동이 체중 감량에 도움이 될까?

체중 감량에는 시간, 일관성 및 목표를 달성하기 위해 자신을 밀어붙이려는 의지가 필요합니다. 그러나 근육을 키우는 동안 지방을 줄이는 것은 자연스럽게 이루어지며, 운동을 시작했을 때보다 더 강력해집니다. 균형 잡힌 식단을 유지하고 꾸준히 운동하는 것을 포함하여 체중 감량에 도움이 될 수 있는 많은 것들이 있습니다. 식이요법에 근력 운동 프로그램을 추가하는 것이 항상 가장 일반적인 전략은 아니지만 피트니스 목표를 달성하는 데 큰 차이를 만들 수 있습니다.

 

근력 운동은 전반적인 신진대사를 증가시키고, 운동을 하는 동안 칼로리 소모를 늘리며, 체육관에서 시간을 보내는 동안 더 많은 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 신체 구성을 바꾸면 적극적으로 운동하지 않을 때도 지방을 태울 수 있습니다. 이 모든 것을 분석하기 위해 피트니스 전문가와 이야기를 나눴는데, 그들은 근력 운동이 어떻게 지방 감량에 도움이 되는지, 그리고 어떤 전략이 결과를 극대화하는 데 도움이 되는지 설명해 주었습니다.

 

더 많은 피트니스 팁을 찾고 있습니까? 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 태워야 하는지, 집에서 체지방을 줄이는 간단한 방법과 순수하게 근육을 얻으면서 체중 감량의 균형을 달성하는 방법을 확인해 보겠습니다.

 

유산소 운동 vs 근력 운동

이상적인 체격에 도달하는 데 어느 것이 더 효적인지에 대한 끊임없는 논쟁이 있습니다. 유산소 운동과 근력 운동 중 어느 것이 더 효적일까요? 유산소 운동은 운동 세션 중에 더 많은 칼로리를 태우는 데 이상적이며 심장을 강하게 유지하는 데 중요합니다. 그리나 근력 운동은 신체에 다른 영향을 미칩니다. 근력 운동은 운동 중에나 운동한 근육군의 회복 및 회복 중에 칼로리를 태우기 때문에 두 가지 다른 효과가 있습니다. 결과적으로 노력에 비해 더 많은 결과를 얻을 수 있습니다.

 

유산소 운동과 근력 운동을 모두 균형 잡힌 피트니스 계획에 적용하여 모든 이점을 누릴 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 둘 중 하나를 얼마나 많이 하는지는 현재 목표에 따라 달라질 수도 있습니다. 

첫 마라톤을 위해 훈련하는 경우 지구력을 기르는 데 있어 유산소 운동이 주요 초점이 되지만, 근육을 더욱 강하게 키우려고 할 때에는 근력 운동이 우선순위가 될 것입니다.

 

근육이 지방을 태우는 능력에 미치는 영향

앞에서 언급했듯이 근력 운동은 운동 중과 운동 후에 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 근력 운동의 결과로 얻어진 입니다. 체중 감량이 목표라면 근력 운동을 적절히 하는 것이 그 과정에 도움이 될 수 있습니다.

 

이것은 또한 근육이 많을수록 휴식 신진대사율이 높아진다는 것을 의미합니다. 휴식 대사율(RMR)은 신체가 휴식을 취할 때 소모하는 총 칼로리 수를 나타냅니다. 휴식 신진대사는 장기 기능, 신경 기능, 호흡 및 혈액 순환을 돕습니다. 근육이 신진대사를 돕도록 활성화되어 있어 쉴 때도 칼로리를 태우며, 그 효과는 작지만 중요하며 시간이 지남에 따라 합산된다고 합니다. 이것은 또한 나이가 들어감에 따라 신진대사와 근육량이 감소하는 것을 막는 데 도움이 되며, 이는 중년의 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

 

근력운동은 또한 운동을 막 시작할 때 지방을 태우는 이점이 있습니다. 운동 후 과도한 산소 소비는 격렬한 운동 후 신체가 스스로를 조절하여 항상성으로 돌아가는 과정입니다. 다시 말해, 몸이 식으면서 잠시 동안 따뜻하게 유지되기 때문에 회복하는 동안 여전히 칼로리를 태우고 있습니다.

 

근육을 키우는 데 걸리는 시간

이제 순수 근육이 지방 연소의 핵심 구성 요소라는 것을 알았으니 근육을 만드는 데 얼마나 오래 걸리는지 궁금할 것입니다. 이것은 유전학, 호르몬, 성별 및 기타 요인이 얼마나 많은 근육을 얼마나 빨리 만드는지에 영향을 미치기 때문에 사람마다 다를 것입니다. 일주일에 3-4번씩 매 세션마다 30분씩 꾸준히 훈련한다면 현실적으로 3-4주 안에 결과를 보기 시작할 것입니다.

 

매주 근육 운동을 통하여 근육량을 늘릴 수 있으며 12-16주 근력 훈련 프로그램을 수행하는 것이 상당한 양의 근육 증가에 이상적입니다. 이 기간 동안 2-5kg 이상의 근육 증가를 기대할 수 있습니다. 근육이 발달함에 따라 근육의 증가량은 적어지므로 더 열심히 해야 하지만 결과를 볼 수 있습니다.

그것은 근력운동의 또 다른 흥미로운 측면입니다. 만약 당신이 초보자라면, 당신은 근육을 만들 때 경험이 많은 사람보다 유리한 경향이 있습니다. 이것은 일부 사람들이 "초보자 혜택"이라 부르는 것인데 이것은 자극에 익숙하지 않기 때문에 웨이트를 들어 올리는 것에 대한 신체의 근육 형성 반응을 나타냅니다.

근육을 키우는 데 걸리는 시간

이제 순수 근육이 지방 연소의 핵심 구성 요소라는 것을 알았으니 근육을 만드는 데 얼마나 오래 걸리는지 궁금할 것입니다. 이것은 유전학, 호르몬, 성별 및 기타 요인이 얼마나 많은 근육을 얼마나 빨리 만드는지에 영향을 미치기 때문에 사람마다 다를 것입니다. 일주일에 3-4번씩 매 세션마다 30분씩 꾸준히 훈련한다면 현실적으로 3-4주 안에 결과를 보기 시작할 것입니다.

 

매주 근육 운동을 통하여 근육량을 늘릴 수 있으며 12-16주 근력 훈련 프로그램을 수행하는 것이 상당한 양의 근육 증가에 이상적입니다. 이 기간 동안 2-5kg 이상의 근육 증가를 기대할 수 있습니다. 근육이 발달함에 따라 근육의 증가량은 적어지므로 더 열심히 해야 하지만 결과를 볼 수 있습니다.

그것은 근력운동의 또 다른 흥미로운 측면입니다. 만약 당신이 초보자라면, 당신은 근육을 만들 때 경험이 많은 사람보다 유리한 경향이 있습니다. 이것은 일부 사람들이 "초보자 혜택"이라 부르는 것인데 이것은 자극에 익숙하지 않기 때문에 웨이트를 들어 올리는 것에 대한 신체의 근육 형성 반응을 나타냅니다. 연구에 따르면 훈련을 받지 않은 사람(근력 운동 경험이 거의 없거나 전혀 없는 사람)은 이미 근력 운동 경험이 있는 사람보다 더 빨리 근육을 만들 수 있습니다.

역기 들어 올리기의 다른 이점

신진대사를 촉진하고 더 강해지는 데 도움이 되는 것 외에도 근력 운동에는 다른 이점이 있습니다. 이것은 뼈 발달과 밀도에도 중요합니다. 체중 부하 운동은 뼈에 일시적인 스트레스를 가하여 뼈를 만드는 세포에 조치를 취하고 뼈를 더 강하게 재건하라는 메시지를 보냅니다. 

근력 운동과 관련된 다른 이로운 점은 근육, 인대 및 힘줄의 근력, 가동 범위 및 이동성을 개선하여 부상 위험을 줄이는 것입니다. 이렇게 하면 무릎, 엉덩이, 발목과 같은 주요 관절 주변의 힘을 강화하여 부상에 대해 추가적으로 보호를 할 수 있습니다.

또 다른 장점은 심장에 좋습니다. 근력 운동이 혈압을 낮추는 데 도움이 되기 때문입니다. 또한 제2형 당뇨병의 가능성을 줄이고 혈액 순환을 개선하며 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 운동은 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났으며, 저항 운동은 불안을 완화하는 것으로도 밝혀졌습니다.

 

결론

근력 운동이 신체에 미치는 다양한 영향을 알고 일관된 운동 루틴을 확립하는 데 도움이 됩니다. 더 많은 근육을 가짐으로써 자연스럽게 더 많은 지방을 태울 수 있을 뿐만 아니라 나이가 들어감에 따라 힘을 유지하고 삶의 다른 기능도 향상시킬 수 있습니다. 체육관을 이용할 수 없는 경우 적절한 장비가 있는 집에서 운동 요법을 시작하고 동일한 결과를 얻을 수 있습니다.

 

목표가 체중 감량이나 신체 재구성이 아니더라도 근력 운동은 라이프스타일에 추가할 만한 가치가 있는 많은 이점을 제공하며 장기적으로 웰빙을 향상시킬 것입니다.